Telo potrebuje mierne množstvo tukových zásob. Zdravie sa zhoršuje, keď sa nahromadí príliš veľa tuku. Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať rôzne diéty a vykonávať špeciálne zostavy cvičení.
Ak svoje úsilie nasmerujete a pomôžete telu, zároveň s ním budete pracovať, môžete si prirodzene udržať štíhle telo a výborné zdravie.
Prečo telo potrebuje tuk?
Tukové zásoby pomáhajú získať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, nárazmi a poranením.
Mnoho ľudí, aby schudli a spálili prebytočný tuk, obmedzujú stravu a dodržiavajú obľúbené diéty. Nedostatok živín znižuje hmotnosť a zároveň spôsobuje slabosť a stratu sily.
Aby ste sa zbavili nadmerných tukových zásob a dosiahli štíhle telo, mali by ste upraviť svoj jedálniček a zároveň dopriať telu dostatok pohybu pravidelným vykonávaním série cvikov na chudnutie. Za týchto podmienok sa tuk začína rozkladať.
Ak máte nadváhu, mali by ste sa uistiť, že vaša štítna žľaza je zdravá. Ak je jeho funkcia nedostatočná, je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.
Správna výživa na chudnutie
Keď je jedlo úplne strávené a absorbované, rýchlosť metabolických procesov sa zvyšuje a spotreba energie sa zvyšuje. Vďaka tomu sa vám podarí schudnúť.
Pri konzumácii zle kombinovaných potravín sú metabolické reakcie nedostatočné. Nestrávené látky sa hromadia v tukových bunkách a spôsobujú hnilobu a kvasenie v črevách.
Niektorí ľudia používajú na chudnutie diuretikum alebo preháňadlo. Ak sa tieto lieky používajú nesprávne, narúšajú prirodzené trávenie, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Aby sa obnovila sila a zabránilo sa chronickej únave, telo po vyčerpávajúcom tréningu vyžaduje sacharidy. Sú bohaté na mliečne výrobky, strukoviny, pomaranče, ananás, banány, hrozno, hrušky, sušené marhule a maliny.
Ako správne cvičiť, ako schudnúť
Pri pravidelnom tréningu sa telesná hmotnosť znižuje, pretože športová aktivita vytvára nedostatok kalórií. Tukové zásoby a sacharidy sa spotrebúvajú súčasne.
Pri tréningu s nízkou intenzitou sa pri jednom tréningu spáli viac tuku ako sacharidov. Ale miera spotreby kalórií je nízka, približne 4-5 kcal za minútu.
Preto, ak to vaša fyzická zdatnosť dovoľuje, mali by ste cvičenia vykonávať intenzívnejšie, aby ste rýchlejšie schudli vďaka vyššej spotrebe kalórií, cca 10-12 kcal za minútu.
Aj keď pri vysokointenzívnom cvičení spaľujete v percentách menej tuku ako uhľohydrátov, celkové množstvo spáleného tuku je vyššie ako pri nízkointenzívnom cvičení na chudnutie.
Na zníženie hmotnosti o 1 kg potrebujete spáliť asi 8000 kcal.
Pri zostavovaní zostavy cvikov na chudnutie je potrebné brať do úvahy množstvo prebytočného tuku a úroveň fyzickej zdatnosti.
Začiatočníci a ľudia s nadváhou by mali začať cvičiť s nízkou intenzitou. Na dosiahnutie výsledkov podobných kratším intenzívnym tréningom bude potrebné športové pohyby vykonávať 2-3 krát dlhšie.
Súbor cvičení na chudnutie by mal začať zahriatím a skončiť ochladením.
Pri rozcvičke je potrebné vykonávať pohyby pomalým tempom, s minimálnou záťažou, aby sa správne zahriali svaly, pripravili kĺby na záťaž, znížil sa krvný tlak a zvýšil sa prietok krvi.
Po tréningu je potrebné ochladenie: postupne znižujte tempo, normalizujte srdcový tep. Je užitočné predkloniť sa a švihnúť rukami, čím sa obnoví distribúcia krvi v tele, najmä po zaťažení nôh. Stagnácia krvi v dolných končatinách je nebezpečná najmä v prípade kŕčových žíl alebo tromboflebitídy.
Aké svaly zaťažiť, aby ste schudli rýchlejšie?
Pri vytváraní individuálneho súboru cvičení na chudnutie by ste mali v prvom rade zaťažiť nohy. Tieto športové pohyby vyžadujú spotrebu maximálneho množstva kalórií.
Z hľadiska účinnosti spaľovania tukových zásob sú na tom horšie ako cviky na chrbát, prsné svaly, ramená a ruky.
Posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je zaťažiť brušné svaly, pretože ich stiahnutím spálite najmenej kalórií.
Aeróbne cvičenie na chudnutie
Na stratu tuku sú užitočné aeróbne cvičenia: beh, plávanie, jazda na bicykli. Pri aktívnych pohyboch vznikajú enzýmy – bielkovinové molekuly, ktoré urýchľujú reakcie v tele, a preto pomáhajú pri chudnutí.
Aeróbne cvičenie stimuluje aktivitu mitochondrií, elektrární buniek. Mitochondrie oxidujú organickú hmotu a využívajú uvoľnenú energiu na syntézu molekúl ATP, nosičov energie v bunke.
Ak silové cvičenia so závažím spaľujú tuky až po uvoľnení zodpovedajúcich hormónov 30-40 minút po ukončení tréningu, potom vám aeróbne cvičenia umožnia schudnúť počas cvičenia.
Po prvé, telo spotrebuje zásoby sacharidov z krvi a pečene. Po pol hodine skončia, začne sa spotrebovávať podkožný a vnútorný tuk.
Na čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledkov je potrebný určitý stupeň tréningu. Ak chcete sledovať svoj pokrok bez toho, aby ste to preháňali, musíte merať srdcovú frekvenciu (HR) alebo „pulz“.
Počas cvičenia sa tuk spaľuje najefektívnejšie, ak je vaša srdcová frekvencia v rozmedzí 65%...85% maximálnej frekvencie pre váš vek.
Maximálna frekvencia je určená jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.
Vo veku 35 rokov teda bude maximálna frekvencia 200 – 35 = 165 úderov za minútu. Počas tréningu by sa srdce malo sťahovať rýchlosťou 107 (165*0,65=107) až 140 (165*0,85=140) úderov za minútu.
Jedna lekcia by mala trvať približne jednu hodinu. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne.
Najjednoduchším cvičením, ktoré dáva telu aeróbne cvičenie, je jogging. Nemenej efektívne sú aeróbne športové pohyby vykonávané v tempe na rytmickú hudbu.
Podobný výsledok možno dosiahnuť aj pomocou domácich posilňovacích strojov – bicyklovanie, beh, veslovanie.
Výhody chôdze a behu
Ak máte obezitu alebo máte nadváhu, mali by ste na chudnutie robiť jednoduché cvičenie – chôdzu miernym tempom, aby vám srdce bilo optimálnou frekvenciou pre váš vek.
Mali by ste začať 20 minútovou chôdzou. Chôdzou trikrát týždenne, za mesiac alebo dva budete môcť dosiahnuť určitý pokrok.
Potom môžete predĺžiť trvanie každej prechádzky na 45-50 minút, zvýšiť ich počet.
Ak je vaša kondícia dostatočne vysoká a chôdza nedokáže dosiahnuť odporúčanú srdcovú frekvenciu, mali by ste začať behať.
Keď sa úroveň vášho tréningu zvyšuje, musíte zvýšiť vzdialenosť o 10%.
Aby ste si neporanili kĺby, mali by ste toto cvičenie na chudnutie vykonávať v parku a behať po zemi, nie po asfalte.
Používanie bicykla alebo veslovacieho trenažéra
Nepochybnou výhodou domácich cvičebných zariadení je prítomnosť senzorov, ktoré vám umožnia sledovať váš tep počas cvičenia.
Pravidelným cvičením na bicykli alebo veslárskom trenažéri môžete získať maximálne zdravotné benefity a schudnúť. Je dôležité nezabúdať na zvýšenie záťaže svalov, keď sa zvyšujú vaše športové možnosti.
Na rozdiel od cyklistického trenažéra, ktorý zaťažuje predovšetkým nohy, veslovací trenažér núti pracovať chrbát, ruky, brucho a v menšej miere aj nohy.
Použitie dvoch posilňovacích strojov v kombinácii má väčší efekt na spaľovanie tukov. Pre intenzívnejšie chudnutie by ste preto mali striedať cviky na bicykli a veslárskom trenažéri.
Cvičenie na chudnutie brušného tuku
Aj keď je váš telesný tuk malý, vaše brucho môže vyčnievať a ochabovať kvôli slabým brušným svalom.
Pri vykonávaní cvičení by ste mali udržiavať rovnováhu. Záťaž by mala byť dostatočná na to, aby svaly zosilneli. Ľahké cvičenia, dokonca aj mnohokrát opakované, neprinesú výsledky.
Na rozvoj priamych brušných svalov a chudnutie je užitočné vykonať nasledujúci súbor cvičení:
- Posaďte sa na stoličku a zaistite si nohy, ohnite sa dozadu a snažte sa dotknúť podlahy vystretými rukami.
- Sadnite si na gymnastickú podložku s rukami podopierajúcimi trup zozadu. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
- Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu jednotlivo.
- V ľahu na podložke zopnite dlane pod zátylkom. Pokrčte nohy, kolenami sa dotknite hrudníka, natiahnite nohy kolmo nahor, vráťte sa do východiskovej polohy.
- Ľahnite si s rukami pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite narovnané nohy do zvislej polohy.
- V ľahu zdvihnite a spustite každú narovnanú nohu jednotlivo do zvislej polohy, simulujúc „nožnice“.
- Ľahnite si, zdvihnite narovnané nohy do vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte „nožnice“ v horizontálnej rovine.
- Po zaistení nôh zdvihnite trup do zvislej polohy. Ruky sú zopnuté v zadnej časti hlavy.
Počas tried je užitočné vykonať 3-4 cvičenia z tohto komplexu. Na chudnutie stačí až 15 opakovaní.
Cvičenie na chudnutie nôh - stehien a lýtok
Na zníženie ukladania tuku na nohách je užitočné pomaly sa hrbiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ruky sú zopnuté vzadu na hlave alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien.
Ak chcete zvýšiť záťaž, držte ruku za dverami a podrepnite si na jednej nohe, pričom druhú držte rovnobežne s podlahou.
Na rozvoj svalov nôh sa pohybujte v husom kroku, s dlaňami na opasku alebo na zadnej strane hlavy.
Svaly nôh a stehien sa posilňujú striedavými švihmi narovnanej nohy hore a do strany z polohy na štyroch.
Ak chcete rozvíjať lýtkové svaly, presuňte váhu tela z päty na špičku, držte sa steny alebo dverí, aby ste udržali rovnováhu. Najprv vykonajte cvičenie v stoji na oboch nohách. Keď sa tréning zvyšuje, používajte jednu nohu.
Cvičenie na chudnutie zadku
Na napnutie gluteálnych svalov je užitočné zahrnúť do tréningového komplexu nasledujúce cvičenia:
- V stoji, chodidlá na šírku ramien, dlane v páse, vykonajte krúživé pohyby bokmi.
- V stoji zdvihnite nohu pokrčenú v kolene čo najvyššie, posuňte ju do strany a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
- Dostaňte sa do jednej línie na kolená, boky a chrbát. Posaďte sa a zadkom sa dotknite podlahy vľavo od chodidiel, vráťte sa do východiskovej polohy, dotknite sa podlahy vpravo od chodidiel.
- Posaďte sa na podlahu, nohy natiahnuté vpredu, trup vo vzpriamenej polohe. Posuňte sa dopredu na zadku.
- Ležať na chrbte, pokrčte nohy, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu z podlahy, opierajte sa o nohy a ramená.
Vykonajte každé cvičenie až 15-krát.